Общие упражнения
Этот комплекс упражнений подойдет лицам с низкой и средней физической подготовленностью.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги положить вместе и вытянуть назад.
Руки вытянуть за голову и поставить гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.
Медленно поднять корпус, опираясь на гимнастическую палку.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку
Внимание!
Самомассаж можно делать до и после занятий, а также утром и вечером для поднятия тонуса организма.
Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Руки согнуть в локтях.
Для удобства следует держаться руками за степ-платформу.
Приподнять ноги, не разгибая в коленях.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд
Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу
Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Руки положить вдоль корпуса.
Медленно поднять ноги.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Выпрямить ноги, не меняя положения.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнения упражнения способствует повышению гибкости тела.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу
Упражнение 4. Диагональ
Назначение: укрепление мышц ягодиц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Руки согнуть в локтях и опереться на них подбородком.
Ноги вытянуть.
Медленно поднять левую ногу вверх и чуть отвести вправо.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 4. Диагональ
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на фитболе.
Ноги согнуть в коленях.
Руки вытянуть и поднять вверх.
Медленно поднять корпус.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа
Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Поднять правую ногу и положить голенью на левое колено.
Максимально поднять бедра и прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение снова.
Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа
Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку и завести за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.
Выполнить 2 ритмичных поворота вправо, затем – влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.
Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела
Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги вытянуть.
Руки сцепить за спиной.
Подбородок приподнять.
Максимально прогнуть спину и тянуть корпус вверх и назад.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения 1 повторения вытянуть руки перед собой и тянуть корпус вперед.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела