Снова повышение тонуса и эластичности всех групп мышц
Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс способствует эффективному снижению веса.
Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях, колени притянуть к груди.
Плавно опуститься на спину, придерживая колени руками.
Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.
Осторожно завести ноги за голову и вытянуть.
Носками упереться в поверхность пола.
Руки вытянуть назад.
Задержаться в этом положении 1–2 мин.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол
Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги широко развести.
Положить фитбол между коленями и обхватить его руками.
Поднять ноги максимально высоко.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди
Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Сесть на правое колено, а левую ногу вытянуть назад.
Руки отвести назад, кисти сцепить.
Максимально прогнуть спину.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди
Важно!
После занятий необходимо принять душ или обтереться влажным полотенцем.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину прогнуть.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Выполнить 2 пружинящих наклона вправо.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 пружинящих наклона влево.
Вернуться в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны
Назначение: повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.
Количество подходов – 2; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустить руки вдоль корпуса.
Выполнить 2 пружинящих наклона корпуса вперед.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 2 наклона с разворотом вправо.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 2 наклона с разворотом влево.
Вернуться в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.
Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны
Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела
Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить.
Руки поднять вверх, ладони сцепить в замок.
Наклонить голову и корпус вниз.
Максимально тянуть верхний пояс тела.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.
Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела
Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором
Назначение: повышение эластичности мышц рук, груди и спины.
Количество подходов – 1; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги поставить вместе.
Взять в руки амортизатор с обоих концов и поднять руки вверх.
Выполнить 2 пружинящие разводки рук в стороны.
Вернуться в исходное положение.
Одновременно поднять правую руку и опустить левую.
В этом положении выполнить максимальную растяжку мышц рук.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое, поменяв положение рук.
Вернуться в исходное положение.
Свести руки крест-накрест.
Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором